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| ACPI |
Texte pour la plaquette 2014 :Interview du Docteur Philippe
Cardot.
JC : Aujourd’hui, je suis avec notre
ami, le docteur CARDOT. Pour
toutes les personnes qui ne le connaissent pas, Philippe Cardot est un
pratiquant de longue date de la course à pied. En effet, il est adhérent de notre association, l’ACPI, depuis sa
création en 1994.
Je
vais laisser Philippe se présenter et ensuite il répondra à quelques interrogations
que l’on peut avoir si l’on souhaite reprendre la course à pied ou même si on
pratique depuis longtemps cette activité sportive.
PC : En effet, j’ai
soixante ans et je pratique la course à pieds depuis près d’un quart de siècle.
Je vais courir en Avril prochain mon 34ème marathon et pour la 8ème
fois à Paris. Je suis cofondateur de notre association dont j’ai rédigé les
statuts. Le but de notre association est de promouvoir la course à pieds pour
en tirer les bienfaits pour notre santé physique et morale, le tout dans un
esprit de solidarité et de convivialité.
JC : Quels conseils pourrais-tu donner à
toutes les personnes qui souhaitent reprendre le sport après 40 ou 50 ans
et particulièrement pour toutes les personnes qui ont eu des grands moments
d’inactivité par le passé et qui souhaitent reprendre le sport?
PC :
Reprendre une
activité physique à tout moment de sa vie ne peut être que bénéfique mais à une
seule condition, qu’elle soit raisonnée, c’est à dire qu’elle doit être
précédée par un bilan de santé rigoureux et qu’elle doit s’effectuer, au moins
au début, en endurance et personnalisée
aux possibilités de chacun, les limites de l’exercice physique étant
déterminées par la fréquence cardiaque (entre 50% et 75% de la fréquence
cardiaque maximale théorique)
JC : Que penses-tu des
étirements ? Doit-on les faire avant,
pendant, après une séance de course à pied ou doit-on les faire en dehors de
ces séances ?
PC : Les
étirements gardent tout leur intérêt au long cours, dans l’entretien de ce que
l’on appelle communément la souplesse musculo-tendineuse et donc la
prévention des déchirures. Il est communément admis qu’il est préférable de les
pratiquer au cours de séances spécifiques en dehors
de tout entraînement à raison de 3 à 4 séances par semaine. Ces séances doivent
faire appel à des techniques de stretching de tous les groupes musculaires en
pratiquant des séries de contracter-relâcher-étirer-relâcher…. et en
interdisant les étirements passifs. Eventuellement, des étirements doux peuvent
être pratiqués en dehors d’un entraînement car ils permettent de lutter contre
la raideur musculaire induite par l’exercice physique et procurent ainsi une
sensation de bien être.
JC
: Combien d’heures, en moyenne, un sportif doit dormir par nuit pour récupérer
un maximum de la fatigue et des efforts ?
PC : La durée de sommeil nécessaire à une bonne récupération est très
variable d’un individu à l’autre et des normes n’existent pas. Par contre, si
des troubles du sommeil apparaissent au cours d’une préparation, ils sont
souvent la conséquence d’un surentraînement et doivent imposer une diminution
de la durée et de l’intensité de l’entraînement.
JC ; Quel doit être le délai de récupération entre chaque entrainement ?
PC : Comme je le dis toujours, il faut
écouter son corps. La récupération est acquise lorsque l’envie de courir se
fait à nouveau sentir et il est déconseillé d’aller courir à contre cœur. C’est
pour cette raison que les plans d’entraînement « tout fait » ne sont
pas une bonne chose car ils ne tiennent pas compte de l’envie de courir.
JC : Maintenant, si tu le veux bien, on va parler des petites
ou grandes misères qui peuvent arriver
aux coureurs à pied.
Par exemple : lorsque
l’on pratique beaucoup la course à pied, on a des crampes, des courbatures. Y
a-t-il des exercices ou une hygiène de vie à adopter pour éviter ces
désagréments ?
PC : Pour qu’un muscle
reste en bonne santé, il faut qu’il soit bien hydraté, bien étiré et bien
entraîné. On estime qu’un apport d’1.5 litre d’eau (et rien d’autre, en
particulier pas de boissons alcoolisées qui est un toxique du muscle) par
climat tempéré est largement suffisant. La pratique de 3 à 4 séances
hebdomadaire de stretching permet de garder une bonne élasticité musculaire et
donc une plus grande résistance à la déchirure. Enfin, un entraînement
progressif en durée et en intensité est la meilleure prévention des accidents
musculaires.
JC : Que penses-tu des semelles
orthopédiques ?
PC : Courir un marathon,
c’est frapper le bitume avec chacun de ses pieds environ 20000 fois. Il est
aisé de comprendre que le moindre défaut au niveau de sa voûte plantaire va
être responsable de douleurs au niveau des pieds mais également au niveau des
membres inférieurs. Le moindre défaut d’appui, d’inégalité de membre inférieur,
doit faire porter une semelle compensatrice. Pour les coureurs n’ayant pas de
problème particulier, il est néanmoins conseillé de mettre une semelle fine
amortissante sous la semelle de propreté de la chaussure afin d’éviter la
propagation de l’onde de choc le long de l’axe jambier responsable de micro-traumatismes
répétitifs des muscles qui génèrent tendinites et douleurs lombaires.
JC :
Et les tendinites ? Que peut-on faire pour éviter ce genre de blessures
très handicapantes pour le coureur et qui peuvent conduire jusqu’à la rupture
du tendon ?
PC : La prévention est le maître mot afin d’éviter les
tendinites. Donc, je répète : bien s’hydrater, bien s’étirer, bien
s’entraîner sans changement brutal de l’intensité et de la durée des entraînements, utiliser de bonnes chaussures avec un amorti
sans faille, compenser tout défaut d’appui par une semelle orthopédique.
JC : Les coureurs à pied
ont souvent des mycoses.
Comment les éviter ?
PC : Par
une bonne hygiène des pieds : donc, se laver les pieds au savon matin et
soir en passant entre chaque orteil (Les mycoses débutent quasi exclusivement
au niveau de l’espace interdigital entre le 4ème et le 5ème
orteil) puis bien rincer et bien sécher, porter des chaussettes fines en coton
et des chaussures bien aérées. Traiter la moindre mycose débutante par une
crème anti mycosique car ce sont des lésions difficiles à guérir et facilement
récidivantes
JC :
Il nous est tous arrivé après un long entraînement ou après un marathon d’avoir
un ongle bleu. Donne-nous des conseils pour les éviter et que faut-il faire
quand on s’aperçoit que l’on a cette blessure ?
PC : Pour
éviter les hématomes sous unguéaux, il faut choisir la bonne pointure de ses
running, généralement ½ à 1 pointure au dessus de la pointure des chaussures de
ville car le pied gonfle au cours du footing. Le port de mi bas de contention
(de plus en plus usité) évite un gonflement excessif, autorisant une ½ pointure
supérieure. Si, malgré tout, un hématome sous unguéal apparaît, il faut l’évacuer
rapidement afin d’éviter les douleurs et la chute de l’ongle. Pour se faire (et
c’est à la portée de tout le monde), il suffit de chauffer un trombone avec un
briquet jusqu’à ce que le bout soit rouge et de l’appliquer verticalement au
centre de l’hématome, ce qui aura comme conséquence de faire fondre l’ongle et
de créer un pertuis qui permettra d’évacuer l’hématome. C’est simple et
parfaitement indolore.
JC Autres blessures très invalidantes, les
ampoules. Même question : comment les éviter et comment les soigner ?
PC : Si
pour éviter les hématomes sous unguéaux, il faut choisir des chaussures pas
trop petites, pour éviter les ampoules, il faut choisir des chaussures pas trop
grandes car, alors, le pied sera sujet à des mouvements de friction d’avant en
arrière générateurs d’ampoules. Si, néanmoins, une ampoule apparaît, il faut
appliquer un antiseptique local, percer l’ampoule avec une aiguille stérile
afin d’évacuer la sérosité puis appliquer un pansement hydrocolloïde dit
« double peau » disponible en pharmacie.
JC :
On a toutes ses petites misères et pourtant on continue à courir. Peux-tu nous
dire quelles sont les bienfaits physiques et
psychologiques que cette pratique sportive nous apporte.
PC : Même
si les premiers km sont parfois difficiles car il faut se mettre en route, tout
coureur de fond vous dira qu’il ressent un bien être au fur et à mesure des km
qu’il coure. Cette sensation de bien être est due à la sécrétion d’endorphines
qui peuvent être multipliées par 5 au niveau du cerveau au cours de l’effort
physique prolongé, ce qui provoque la détente, la relaxation, mais également un
effet anesthésiant. Ces sensations de bien être peuvent entraîner une addiction
à la course à pieds. D’autres courent pour se déstresser tout en entretenant
leurs capacités cardio-respiratoires et musculaires.
D’autres, comme moi, se
sont mis à la course à pieds pour se sevrer du tabagisme. La sécrétion
d’endorphines procurant le même plaisir que le tabac permet un sevrage plus
facile.
La pratique de la course
à pieds permet également de perdre quelques kg superflus et de garder un poids
correct et une ligne harmonieuse (effet recherché par beaucoup de femmes avec
parfois un risque d’anorexie).
JC : Quand on court on
perd beaucoup d’eau par la transpiration. Quelle quantité d’eau doit-on boire
avant, pendant et après l’effort ?
PC : La quantité de liquide à apporter dépend bien
entendu de la température extérieure et de la durée et de l’intensité de l’effort physique à fournir. Elle est à
adapter suivant ces paramètres tout en sachant qu’il ne faut pas attendre
d’avoir soif pour boire, car il est déjà trop tard. Il n’est pas utile de
s’hydrater outre mesure avant l’effort mais, par contre, les boissons doivent
être abondantes au cours de la récupération.
JC : On va prendre l’exemple pour un
10 km et pour un marathon. Doit-on boire que de l’eau, en quelle quantité
et/ou prendre des boissons énergétiques ?
PC : Pour un 10 km et si
la température est basse (comme à Morcourt), on pourrait se passer assez facilement
de s’hydrater mais il est préférable néanmoins de boire un peu. Pour un
marathon, il est impératif de s’hydrater tous les 5 km, la quantité dépendant
de la température extérieure, en évitant les boissons énergétiques souvent
hypertoniques responsables de troubles digestifs (diarrhée et vomissement). Par
contre, les boissons énergétiques peuvent être prises au moment où on en a le
plus besoin, à partir du 35ème km.
JC : En tout cas, personnellement,
je dois être un mauvais élève puisque je
ne bois pas une seule fois au cours d’un
10 km. Je m’hydrate bien juste après la course. Ai-je raison ?
PC : Si la température
extérieure est élevée, il est préférable de s’hydrater tout au long de l’effort
physique ; L’hiver, on peut surseoir si la sortie est courte.
JC :
Le choix des chaussures est toujours difficiles Quels conseils peux-tu donner
aux coureurs débutants ?
PC : Il faut avant tout
choisir des chaussures avec un bon amorti, surtout si on fait un poids
supérieur à 75 kg, c’est à dire des chaussures assez lourdes, au moins pour
l’entraînement. Pour la compétition, on peut prendre une paire plus légère avec
forcément un amorti de moindre qualité. Il faut, bien entendu, s’appliquer à prendre la bonne pointure. Les supinateurs choisiront des chaussures à axe courbe. Les chaussures à
axe droit conviennent à tous les coureurs, mais surtout aux pieds plats et aux
hyperpronateurs . Et enfin, il faudra choisir la chaussure dans laquelle on se
sent bien.
JC : Je vais finir cette interview
par une dernière question : quelle est
l’alimentation conseillée avant une compétition sportive ? On va prendre 3
exemples : le 10 km, le semi-marathon et le marathon. Y a-t-il des grosses
différences ? Quelle est l’alimentation conseillée le jour même et
quelques jours avant chacune de ces courses ?
PC : Il faut bien sûr privilégier les sucres
d’assimilation lente, c’est à dire les féculents à chaque repas sous forme de
pain, pâtes, riz, semoule et éviter les graisses en particulier d’origine
animales. Les régimes dissociés ne sont plus conseillés. La seule boisson est
l’eau, environ 1.5 litre/jour et proscrire les boissons alcoolisées, les
boissons sucrées avec parcimonie. Les légumes et les fruits frais doivent être
présents à chaque repas, ainsi qu’un laitage maigre. Un seul apport de viande
ou poisson suffit chaque jour.
Quelque soit la distance de la compétition, l’alimentation avant la
compétition est toujours la même. L’avant dernier repas doit être extrêmement
riche en féculents et boissons. Le dernier repas doit avoir lieu 3h avant le
départ et être un repas normal.
JC : Une dernière
question : La course à pied est un sport individuel. Quel est l’intérêt de
courir en groupe et tout particulièrement avec l’ACPI ?
PC :
Il
suffit de regarder avec quelle joie nous nous retrouvons tous chaque dimanche
matin devant l’entrée du parc d’Isle pour notre footing hebdomadaire pour dire
que ce qui prédomine à l’ACPI, c’est la convivialité. Même s’il s’agit d’un
sport individuel, il est beaucoup plus facile de courir tout en discutant avec
l’un ou l’autre (pouvoir parler en courant, c’est également la certitude de
courir à la bonne cadence, en endurance), d’échanger des impressions, de
bénéficier des conseils des plus anciens, de découvrir de nouveaux parcours en
toute sécurité. L’ACPI a pris depuis quelques mois un nouvel essor grâce à son
Blog que tu mets régulièrement à jour et qui nous rapproche tous.
J’espère que le succès de notre
course fin mars sera la récompense des efforts de chacun des ACPIens pour faire
aimer et partager notre passion :
la course à pied.
JC :
Merci Philippe pour tous ces bons conseils.
Les fractures de fatigue chez le joggeur sont quasi exclusivement localisées au niveau de l’appareil porteur, c’est-à-dire membres inférieurs et bassin.Les membres inférieurs et le bassin subissent, lors de la course à pied, de multiples contraintes mécaniques résultant des forces de gravité, les contraintes dynamiques étant nettement supérieures aux contraintes statiques. En effet, le pied du coureur entre en collision avec le sol 300 à 500 fois par km (suivant la longueur de la foulée), avec une force de 3 à 8 fois le poids du corps. Une partie de l’impact est absorbé par la chaussure, le pied et la cheville. Le reste est transmis dans une proportion variable aux genoux, au bassin et à la colonne lombaire.
Une fracture de fatigue survient sur un os sain, non fragilisé, à la suite de microtraumatismes répétés. L’os sain réagit habituellement à une agression mécanique répétitive en s’hypertrophiant, en créant ainsi une zone de plus grande résistance, compensant l’augmentation progressive des contraintes afin d’éviter la rupture osseuse. Par contre, si la contrainte mécanique est inhabituelle ou trop brutale, il en résulte un déséquilibre entre le remodelage osseux lent et l’intensité des forces exercées sur l’os aboutissant à la fracture.
Les causes les plus fréquemment rencontrées au cours des fractures de fatigue sont:
- Des entraînements sur des surfaces plus dures
- De trop longues distances chez des coureurs novices, mal préparés, ou des distances d’entraînement supérieures à 100 km par semaines chez des coureurs entraînés
- Une augmentation brutale de l’intensité et de la durée de l’entraînement
- Une modification de la qualité de l’entraînement avec introduction de séances de vitesse
- Le port de chaussures défectueuses ou un changement de chaussures plus rigides
- Le rôle favorisant d’une inégalité de membres inférieurs ou de troubles statiques tel que le genu varus ou valgus (Désaxation interne ou externe de la jambe par rapport à la cuisse), l’hyper pronation ou l’hyper supination des pieds.
Les fractures les plus couramment rencontrées sont:
1) Au niveau du bassin: les fractures des branches ischio et ilio-pubiennes sont les plus fréquentes et les plus spécifiques de la course à pied. Elles touchent préférentiellement les femmes. Elles se traduisent par l’apparition plus ou moins brutale d’une douleur du creux de l’aine, de la fesse et du haut de la cuisse qui s’intensifie progressivement pour entraîner l’arrêt de la course à pied et être à l’origine, parfois, d’une douleur permanente avec boiterie. A l’examen, l’appui monopodal est impossible du côté douloureux et on retrouve un point excessivement douloureux de la branche pubienne. La radiographie est le plus souvent normal, au moins au début. La scintigraphie osseuse pourra confirmer le diagnostic. Le traitement repose sur un repos sportif de 2 à 6 mois avec reprise progressive de la course à pied.
Les fractures de fatigue du sacrum et de l’aile iliaque peuvent se rencontrer mais beaucoup plus rarement.
2) Au niveau du fémur: Le plus souvent, il s’agit de fractures du col fémoral, exceptionnellement de la diaphyse fémorale. Elles présentent les mêmes caractéristiques cliniques que les fractures des branches pubiennes, mais la mobilisation de la hanche est douloureuse et limitée alors qu’elle est indolore et normale dans les fractures des branches pubiennes.Le traitement consiste en une mise en décharge au lit suivi d’un repos sportif de 2 à 4 mois. Parfois, la chirurgie s’avère nécessaire.3) Au niveau de la jambe: Les fractures du tiers inférieur du péroné (encore nommées « runner’s fractures») sont de loin les plus fréquentes et l’apanage du coureur qui a une pronation excessive. Elles se manifestent par l’apparition d’une douleur de la région malléolaire externe au cours du
Jogging, allant en s’aggravant. Le diagnostic radiographique peut être fait rapidement et le traitement consiste en une mise au repos du joggeur pendant 4 à 6 semaines, précédée parfois d’une suppression de l’appui par cannes-béquilles.
Les fractures du tibia ne sont, néanmoins, pas rares. Elles sont plus fréquentes chez les hommes et peuvent se localiser sur tous les segments du tibia. Les fractures du tiers moyen font souvent suite à une périostite tibiale antérieure (Inflammation de l’enveloppe de l’os) négligée. Elles se manifestent par des douleurs de plus en plus intenses au cours de la course à pied aboutissant à l’arrêt de l’activité sportive. La radiographie est peu parlante au début, la scintigraphie osseuse confirmera le diagnostic. Le traitement est identique aux fractures du péroné.
4) Au niveau du pied: Les localisations les plus fréquentes sont les métatarsiens et les sésamoïdes du gros orteil. L’amélioration de la qualité des chaussures de jogging a fait nettement régresser ces fractures pour reporter les contraintes plus haut sur le tibia et le péroné. Elles sont favorisées par des troubles statiques du pied.
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Tous les autres os du pied peuvent être touchés de manière plus rare mais il faut y penser. La fracture de fatigue du calcanéum se rencontre surtout chez le marcheur mais peut se voir chez le joggeur présentant un gros pied creux avec attaque importante du talon.
En conclusion: Les fractures de fatigue sont une pathologie qui est loin d’être exceptionnelle chez le coureur à pied. Elle est le plus souvent consécutive à un changement brutal de la pratique du jogging ou au port de chaussures usagées ou mal adaptées. En prévention, il faut conseiller de pratiquer une grande partie de l’entraînement sur terrain souple (sous bois ou chemin de terre), d’augmenter très progressivement, en vue d’une compétition, la durée et l’intensité de l’entraînement et surtout de porter une paire de running adaptées.
Dr Ph. CARDOT
COURIR ET Y PRENDRE PLAISIR MÊME A UN AGE AVANCE
Le défi d’un vieillissement réussi réside, non seulement dans l’accroissement de l’espérance de vie, mais surtout dans l’amélioration de la qualité de vie. Dans cette optique, la pratique d’une activité physique régulière tient une place prépondérante.
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| Sauja Singh, marathonien de 101 ans |
La pratique régulière d’une activité physique présente, par conséquent, de nombreux effets bénéfiques sur les différentes composantes du vieillissement physiologique:
-effet bénéfique sur les aptitudes physiques avec ralentissement du déclin spontanée de la VO2max, amélioration du débit cardiaque et de la fonction respiratoire.
-effet bénéfique sur la fonction musculaire avec augmentation de la force musculaire et de la vitesse de déplacement.
-effet bénéfique sur la densité osseuse en retardant l’apparition de l’ostéoporose
-effet bénéfique sur le vieillissement sensoriel avec diminution des troubles de l’équilibre qui, associés à l’ostéoporose, représentent un gros risque de fracture.(En France, les chutes représentent 30% des motifs d’hospitalisation des plus de 65 ans et 25% des chuteurs âgés décèdent dans l’année)
Bien conduite, une activité sportive peut être poursuivie longtemps après 50 ans. Cependant, elle doit répondre à la règle stricte des 3 “R”: Elle doit être Régulière, Raisonnée et Raisonnable.
-Régulière, soit au moins 2 séances par semaine
-Raisonnée, c’est à dire qu’elle doit être précédée par un bilan de santé rigoureux et qu’elle doit s’effectuer en endurance et personnalisée aux possibilités de chacun, les limites de l’exercice physique étant déterminées par la fréquence cardiaque (entre 50% et 75% de la fréquence cardiaque maximale théorique)
-Raisonnable, chaque séance devant être précédée d’étirements et d’un long échauffement, la durée et l’intensité de l’effort augmentée de manière progressive, puis suivie à nouveau d’étirements.
Quelle activité sportive conseillée? L’association de plusieurs activités physiques différentes, ayant comme dénominateur commun une pratique en endurance (effort peu poussé mais prolongé), telles que la marche à pied, le jogging lent, la pratique du cyclisme, la natation, le ski de fond, voire la danse est fortement souhaitable. Elle permet d’entretenir la force et l’élasticité des différents groupes musculaires tout en préservant les capacités cardio-respiratoires.
En conclusion : La pratique régulière d’une activité physique, même à un age avancé de la vie, présente des effets bénéfiques sur les différentes composantes du vieillissement physiologique et il semble licite d’inciter tous les seniors à pratiquer un sport afin de gagner non seulement en années de vie mais aussi et surtout en qualité de vie.
Au sein de l’ACPI, association de coureurs à pied dont je fais parti, nous sommes près de la moitié à avoir plus de 50 ans et j’encourage les nombreux seniors qui ont envie de se bouger à venir nous rejoindre afin de partager le plaisir de courir ensemble, voire à participer à notre manifestation du 24 mars 2013 puisqu’elle est accessible à tous les niveaux et à tous les ages.
SAVOIR CHOISIR SES CHAUSSURES POUR COURIR AVEC PLAISIR
L’écrasement du pied sur le sol entraîne une onde de choc qui se propage dans tout le squelette. Un jogging de 10 kms représente un total d’environ 10000 ondes de choc successives.
La chaussure de jogging sera choisie selon des critères propres au coureur, en fonction de la morphologie de son pied, de son entraînement et du type de sol sur lequel il évolue.
Cette chaussure doit être personnelle, sans être partagée avec d’autres membres de la famille. On ne doit pas les porter à longueur de journée mais il est conseillé de marcher un peu avec des chaussures neuves pour les “faire”. Elle sera achetée l’après midi après une marche ou un effort physique, le pied ayant gonflé. Les deux chaussures seront essayées. La durée de vie de cette chaussure est de 1500 kms, même si certains fabricants préconisent leur utilsation jusqu’à 2000-2500 kms.
-Les critères propres du coureur:
1) Le poids: Un joggeur lourd (>75-80 kg) a besoin d’une chaussure solide avec beaucoup d’amorti. Il lui faut des chaussures avec des semelles intermédiaires plus hautes, donc plus lourdes. Des chaussures de compétition très légères, dont le différentiel entre l’avant et l’arrière du pied est moindre, sont à proscrire chez ce coureur lourd, car le risque de surmenage des tendons achilléens et des muscles du mollet est important.
2) La largeur du pied: Certaines marques proposent des modèles de différentes largeurs.
3) Le type de pied: Pour le pied égyptien, la longueur du gros orteil étant supérieure au second orteil, il convient de choisir une pointure de plus pour un modèle à axe droit, pour y loger le gros orteil. Si la typologie le permet, choisir plutôt une chaussure à axe courbe car elle est plus longue au niveau du gros orteil. Pour le pied grec, le deuxième orteil étant supérieur au premier, il faudra respecter la pointure habituelle.
4) La pointure: Le pied chaussé, il faudra vérifier qu’il reste un centimètre entre les orteils et le bout de la chaussure. La pointure de la chaussure de jogging doit être supérieure d’environ une unité par rapport à celle de la chaussure de ville, ceci permet un gonflement du pied à l’effort, surtout l’été.
D’autre part, lors du déroulement du pied au sol sous l’effet du poids et du pivotement horizontal entre talon et avant pied, le pied peut s’allonger de 6% de sa longueur, équivalent à deux pointures.
Pour bien déterminer la pointure, il convient de réaliser le test de la savonnette: il consiste, pieds nus, à poser une cale en butée au bout des orteils et de demander au coureur de s’accroupir. Si les orteils poussent la cale (parfois jusqu’à 7mm), il convient donc de rajouter encore une pointure.
5) Le type de foulée: Les supinateurs choisiront des chaussures à axe courbe. Les chaussures à axe droit conviennent à tous les coureurs, mais surtout aux pieds plats et aux hyperpronateurs qui pourront également s’orienter vers les quelques modèles anti pronation qui existent sur le marché.
6) Les antécédents: Les coureurs qui, par le passé, se sont plaints de leur tendon d’Achille choisiront des chaussures à talons hauts, ainsi que toutes les femmes, qui à longueur de semaine marchent avec des chaussures à talons et ont besoin de garder un talon pour la pratique du jogging.
-Les distances parcourues: Le joggeur débutant ou occasionnel orientera son choix vers une chaussure solide qui privilégie l’amorti et la stabilité. Pour les coureurs confirmés, amorti et qualité de propulsion ont autant d’importance. Pour la majorité des coureurs, les chaussures de compétition , qui pèsent 150g et qui ont peu d’amorti, sont à éviter. Il faut préférer des chaussures d’entraînement plus confortables qui pèsent 3 à 400g selon les modèles.
-Le type de sol: Les coureurs qui évoluent en sous bois auront choisi des modèles dont le semelage est très agrippant. Le joggeur qui court uniquement sur route devra surtout privilégier l’amorti dans le choix de sa chaussure, surtout s’il pèse plus de 80 kg.
-Les détails de la chaussure: Elle doit être confortable, avoir une bonne découpe au niveau des malléoles, avoir un bon dégagement au niveau du tendon d’Achille pour éviter tout frottement et être suffisamment large au niveau de l’avant pied. Il faut éviter , à tout prix, tous les points de conflit entre le pied et la chaussure, liés à des problèmes de morphologie du pied. La semelle ne doit être ni trop souple, ni trop raide pour avoir un rendu suffisant. La chaussure sera mise au pied en tapant le sol avec le talon afin de mieux apprécier son amortissement.
-L’entretien de la chaussure: Il est recommandé de surveiller les points d’usure de la semelle et d’utiliser deux paires de chaussure afin de faciliter le passage des anciennes aux nouvelles sans modifier l’équilibre du pied.
Au retour de l’entraînement, il est conseillé d’enlever la boue collée aux chaussures qui, en séchant les durcirait. Par temps de pluie, les chaussures seront bourrées de papier journal après le jogging et il ne faut jamais les sécher au soleil ou sur un radiateur mais les disposer à plat et ne pas les abandonner comprimées au fond d’un sac de sport.
Il faut les nettoyer au savon de Marseille, ou pas plus de deux fois par an en machine sur programme à 30°.
En conclusion: Après avoir respecté les critères importants de choix d’une paire de chaussures de jogging, il faut se diriger vers la paire dans laquelle on se sent le plus au confort et non celle ayant la plus belle esthétique.
Et maintenant, à vos chaussures et rendez-vous le 24 Mars 2013 pour notre course “Courir pour le plaisir”.
LES ETIREMENTS : UNE NECESSITE ABSOLUE OU PAS ?
Chez le coureur à pied, comme dans la plupart des activités sportives, les étirements sont rentrés dansles mœurs depuis plusieurs décennies et sont devenus quasi universels au point de devenir obligatoires et incontournables.
Certaines études récentes ont remis en cause le bien fondé de la réalisation des étirements dans toutes les circonstances, mettant en avant la limite de ces pratiques.Les muscles les plus sollicités chez le joggeur sont les muscles posterieurs des membres inférieurs responsables de la propulsion (muscles de la face posterieure de la cuisse ou ischio-jambiers et muscles du mollet
ou triceps sural) mais aussi les muscles de la face anterieure de la cuisse plus sollicités chez le sprinter ou quadriceps et les adducteurs. Chaque groupe musculaire doit être étiré de manière adéquate.
Pour être efficaces, les étirements doivent être réalisés au seuil de la douleur, à la limite de la déformation plastique de la fibre musculaire pour espérer produire un allongement. Les étirements passifs, simple mise en tension d’une chaine musculo tendineuse sont d’une efficacité limitée. Il faut leur préférer les exercices d’étirer-contracter-relacher-étirer, souvent appelés exercices de streching ou techniques de facilitation neuro musculaire proprioceptive.
Les études récentes ont conclu à l’inutilité des étirements dans le cadre de l’échauffement des activités explosives. Pour de simples raisons mécaniques de compression vasculaire, les étirements n’ont pas de vertus pour améliorer l’échauffement, ils l’entraveraient plutôt. L’échauffement idéal est un échauffement spécifique qui reproduit les gestes qui seront réalisés au cours de l’activité. Ils n’augmentent pas non plus la force et la vitesse de la contraction musculaire.
Réalisés à proximité de l’exercice physique, ils n’ont pas d’effet protecteur immédiat face à la lésion musculo tendineuse, ni au niveau de la récupération musculaire. Il semblerait même que les étirements soient à l’origine de microlésions susceptibles de s’aggraver au cours de l’exercice. Pour favoriser la récupération, il est préférable d’effectuer des successions de contractés-relachés des différents groupes musculaires intéressés par l’effort, avec des forces faibles et sur une bonne amplitude articulaire. Néanmoins, les étirements permettent de lutter contre la raideur musculaire induite par l’exercice physique par une action mécanique sur les fibres musculaires. L’effet antalgique obtenu permet de procurer une sensation de bien-être.
Les étirements gardent, par contre, tout leur intérêt au long cours, dans l’entretien de ce que l’on appelle communément la souplesse : le gain d’amplitudes articulaires qu’ils permettent associé à un authentique allongement musculo-tendineux permettent de reculer les limites de la blessure, le point de rupture musculaire, autorisant des efforts plus importants.
Idéalement, si les étirements ne sont pas utiles lors de l’échauffement et plutôt nuisibles en phase de récupération, il faudrait qu’ils soient réalisés lors de séances spécifiques, indépendantes de l’activité sportive proprement dite.
Certains protocoles proposent de réaliser, au moins 2 à 3 fois/semaine, 3 exercices de stretching de 30 secondes par groupe musculaire, ce qui ne représente, somme toute, qu’une faible contrainte.
Dr Ph. CARDOT
Les femmes et le sport - © ACPI
Avertissement : les informations données sur ce blog ne peuvent en aucun servir de prescription médicale.
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Le sport féminin s’est considérablement développé au cours des trente dernières années, qu’il s’agisse de la course à pied, de la gymnastique, du tennis ou tout autre sport…
Quelles sont les spécificités morphologiques et physiologiques liées à la pratique du sport pour la femme ?
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SPÉCIFICITÉS MORPHOLOGIQUES
1 - Au niveau du squelette
Chez les femmes, la croissance et la maturation osseuse sont plus précoces que chez l’homme, d’où la fréquence moindre des ostéochondroses à l’adolescence. La taille adulte des filles est atteinte vers 15-16 ans, soit 2 à 3 ans plus tôt que chez l’homme. Les os sont plus petits, le cartilage articulaire moins épais. La femme a un rapport ceinture scapulaire/ceinture pelvienne inversé par rapport à l’homme, avec un bassin plus large, ce qui favorise le genu valgum (déviation axiale externe de la jambe) responsable d’arthrose précoce du genou ou de pathologies rotuliennes.
Le segment supérieur du corps est plus grand que le segment inférieur, elles ont des jambes plus courtes et donc un centre de gravité plus bas situé que les hommes leur conférant un meilleur équilibre mais une vitesse de propulsion moindre en raison d‘une foulée plus courte.
Les femmes ont aussi une plus grande surface corporelle à poids équivalent avec les hommes, ce qui entraîne une plus grande perte de chaleur, surtout en atmosphère froide et humide.
2 - Au niveau des ligaments
Les femmes ont une laxité et un jeu articulaire plus important que les hommes en raison, en partie, de l’imprégnation hormonale qui distend les ligaments et la capsule articulaire. Si cette hyperlaxité peut être un atout dans certains sports comme la gymnastique, le patinage ou la danse, elle est souvent un inconvénient dans beaucoup d’autres sports qui nécessitent une bonne stabilité des articulations porteuses. Les sportives hyperlaxes présentent beaucoup plus de pathologies ligamentaires, en particulier plus d’entorses du genou et de la cheville.
3 - Au niveau du muscle
A poids égal, les femmes ont plus de masse grasse et moins de masse musculaire: 12 à 15% de masse grasse chez l’homme contre 25 à 30% chez la femme, mais il existe une grande variabilité individuelle et ces différences dépendent aussi de l’âge.
Néanmoins, les muscles des femmes contiennent moins de fibres musculaires et plus de graisse, ce qui a pour corollaire une moindre force musculaire chez la femme. Par contre, les femmes font moins d’accident musculaire que les hommes, en particulier moins de claquage musculaire, moins de tendinite ou de rupture tendineuse.
SPECIFICITES PHYSIOLOGIQUES
1 - Cardiovasculaire
Chez la femme, le cœur est plus petit et le débit cardiaque plus faible. Ceci a pour conséquence une augmentation de la fréquence cardiaque pour un travail musculaire identique. La fréquence cardiaque maximale théorique est de 230 moins l’âge chez les femmes, alors qu’elle est de 220 moins l’âge chez les hommes.
La pression artérielle est plus basse chez les femmes, tout au moins jusqu’à la ménopause.
La VO2max (consommation d’oxygène maximale par kg et par mn) va de 25 à 70 ml/kg/mn chez la femme alors que chez l’homme, elle est de 30 à 90 ml/kg/mn. En fait, rapportée au kg de masse maigre, la VO2max chez la femme est un peu inférieure à celle de l’homme. De plus, avec l’entraînement, la différence entre les hommes et les femmes s’amenuise puisqu’une marathonienne peut avoir une VO2max de 70 ml/kg/mn, égale à 2 fois la VO2max d’une femme sédentaire.
Par ailleurs, la concentration en hémoglobine du sang et les réserves en fer sont plus basses en raison des règles, ce qui entraîne une moins bonne capacité de transport de l’oxygène dans le sang.
2 - Sur la fonction génitale
L’inhibition de la fonction génitale chez les sportives surentraînées est bien connue mais les mécanismes restent encore obscurs (Rôle des endorphines discuté, rôle plus probable de la sécrétion de cortisol, de la mélatonine ou de la prolactine au cours de l’effort qui inhiberaient la sécrétion des hormones sexuelles, rôle également de la carence énergétique alimentaire).
Plusieurs facteurs contribuent à l’apparition de ces troubles tels que le jeune âge, le stress, l’intensité du sport, les sports d’endurance ou même l’obsession de l’objectif sportif. Cette diminution de la sécrétion en œstrogènes et en progestérone peut se traduire par un retard d’apparition des règles chez la jeune fille, ou une raréfaction ou une disparition des règles chez la femme pubère.
La diminution de la sécrétion ostrogénique peut également entraîner une baisse de la masse osseuse avec apparition d’une ostéoporose précoce, ainsi qu‘une diminution de la fertilité.
3 - Sur la nutrition
Les règles diététiques sont les mêmes que pour les hommes, mais jusqu’à 30% des femmes sportives souffrent de problèmes alimentaires plus ou moins important, soit 10 fois plus que les hommes. On retrouve ainsi 1% d’anorexie mentale et 2 à 5% de boulimie.
Ces problèmes se rencontrent essentiellement dans les sports d’endurance qui provoquent une minceur importante, ou dans des sports nécessitant un aspect mince comme la gymnastique, la danse ou le patinage.
La réduction des apports caloriques et un apport calcique insuffisant, associé à un entraînement trop intensif va favoriser également une diminution de la masse osseuse avec un risque accru de fracture de fatigue, localisées le plus souvent au niveau du bassin, des tibias et des métatarsiens. Il est donc indispensable d’avoir une alimentation équilibrée, suffisante sur le plan calorique et riche en calcium. L’apport d’aliments riches en fer tels que la viande rouge ou le foie est également nécessaire afin d’éviter la carence en fer si fréquente chez la femme sportive.
4 - Seins et sport
Le soutien gorge doit limiter l’amplitude du mouvement du sein dans un plan vertical à 2 cm. Il doit être de taille personnalisé, sans crochets, ni agrafes, ni armatures, sans coutures au niveau des mamelons, à support circonférentiel en croix ou en Y, bretelles non étirables, fabriqué en matériau « respirant ». L’irritation du mamelon peut être évitée par un graissage à la vaseline. Un écoulement de lait peut survenir à cause de cette irritation, parfois provoqué par une sécrétion importante de prolactine.
5 - Sport et grossesse
Une activité physique modérée, pratiquée en endurance, fréquence cardiaque toujours inférieure à 140/mn n’est pas contre indiquée pendant la grossesse s’il s’agit d’une activité physique non traumatique (footing lent, natation, marche…). Toute pathologie de la grossesse doit faire interrompre cette activité et prendre un avis médical sur sa reprise.
EN CONCLUSION
L’effet bénéfique de la pratique du sport chez la femme est incontestable. Cette pratique leur permet de mieux affronter les problèmes de la vie économique, d’avoir une meilleure image d’elles-mêmes et donc une meilleure confiance en elles. On peut ajouter les effets bénéfiques sur la prévention des pathologies cardiovasculaires, de l’obésité et du diabète. Mais le sport peut aussi être source de pathologies, que ce soit par les blessures ou traumatismes, le risque d’arthrose de certaines articulations trop sollicitées, ou par le risque d’ostéoporose. Mais ces problèmes doivent pouvoir être prévenus grâce à une bonne surveillance des jeunes sportives et en évitant le surentraînement.
Au sein de l’ACPI, les femmes sont largement représentées et nous sommes disposés à accueillir d’autres membres féminins qui désirent courir avec plaisir et leur prodiguer les quelques conseils pratiques afin que ça demeure un plaisir.
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| Dr Philippe Cardot |
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